테니스 엘보 골프 엘보 원인과 스트레칭, 통증관리법
운동을 하지 않는데도 팔꿈치가 욱신거리고 물건을 들 때마다 통증이 느껴진 적 있으신가요? 테니스나 골프를 전혀 안 쳐도 테니스 엘보 원인과 골프 엘보는 얼마든지 생길 수 있습니다. 오늘은 두 질환의 차이와 원인, 집에서 할 수 있는 스트레칭, 통증 관리법까지 정리해봤습니다.
테니스 엘보와 골프 엘보, 무엇이 다를까요
둘 다 팔꿈치 힘줄에 생기는 염증성 질환이지만 통증 위치가 다릅니다. 테니스 엘보(외측 상과염)는 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 나타나며 손목을 들어 올리는 근육(신전근)의 반복 사용으로 생깁니다. 반대로 골프 엘보(내측 상과염)는 팔꿈치 안쪽에 통증이 나타나며 손목을 굽히는 근육(굴곡근)의 과사용이 원인입니다.
테니스 엘보·골프 엘보 원인
이름 때문에 운동선수만 걸리는 질환이라 생각하기 쉽지만, 실제로는 손목을 반복적으로 사용하는 일상 동작에서도 흔히 발생합니다.
- 컴퓨터 마우스·키보드를 장시간 사용하는 사무직
- 무거운 프라이팬이나 가방을 반복적으로 들어 올리는 가사노동
- 웨이트 트레이닝에서 손목에 과도한 부하가 걸리는 동작
- 테니스, 골프, 배드민턴처럼 손목 스냅을 반복하는 운동
근력이 약하거나 운동 전 스트레칭이 부족한 상태에서 팔꿈치 힘줄에 반복적으로 피로가 쌓이면 미세한 손상이 누적되면서 염증으로 이어집니다.
서울아산병원 질환백과에 따르면 테니스 엘보는 팔꿈치 힘줄에 미세한 파열이 생기며 발생하는 과사용 증후군의 일종으로, 반드시 테니스를 치는 사람에게만 나타나는 것은 아니라고 설명합니다.
집에서 할 수 있는 스트레칭
테니스 엘보(외측) 스트레칭은 팔꿈치를 완전히 편 상태에서 손등이 위를 향하게 한 뒤, 반대쪽 손으로 손등을 살짝 눌러 손목을 아래로 꺾어주는 방식입니다. 골프 엘보(내측) 스트레칭은 반대로 손바닥이 위를 향하게 팔을 편 뒤, 반대쪽 손으로 손가락을 잡고 손목을 아래로 당겨주면 됩니다. 각 자세를 15~30초씩 유지하고 좌우 번갈아 3~5회 반복하면 뭉친 힘줄과 근육을 부드럽게 풀어주는 데 도움이 됩니다.
통증 관리 방법
팔꿈치 통증관리는 급성기와 만성기에 따라 접근이 달라집니다. 통증이 심한 초기에는 냉찜질과 휴식이 우선이며, 통증이 어느 정도 가라앉으면 온찜질과 마사지로 혈액순환을 도와주는 것이 좋습니다. 증상이 지속되면 체외충격파, 도수치료, 물리치료 같은 비수술적 치료로 호전을 기대할 수 있으며, 팔꿈치 보호대(밴드)를 착용하면 힘줄에 가해지는 부담을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 증상이 3개월 이상 이어지는 만성 상태라면 체외충격파 치료가 특히 효과적이라는 연구 결과들이 보고되고 있어, 보존적 치료로 호전이 더딜 때 고려해볼 만합니다.
일상에서 예방하는 법
손목을 많이 쓰는 작업 중간중간 짧게라도 스트레칭을 해주는 것이 가장 기본적인 예방법입니다. 무거운 물건을 들 때는 손목 힘만으로 들지 말고 팔 전체와 몸통을 함께 사용하고, 컴퓨터 작업 시에는 손목 받침대를 활용해 손목이 꺾인 자세로 오래 고정되지 않도록 하는 것이 좋습니다. 운동을 시작하기 전에는 반드시 손목과 팔꿈치 주변 근육을 충분히 풀어주는 워밍업을 거치는 습관도 중요합니다. 헬스장에서 덤벨이나 바벨을 잡을 때 손목을 과도하게 꺾은 상태로 힘을 주는 그립 습관도 팔꿈치 힘줄에 부담을 주기 쉬우므로, 손목이 일자에 가깝게 유지되는 그립을 신경 써서 잡는 것도 예방에 도움이 됩니다.
방치하면 어떻게 될까요
초기에는 특정 동작을 할 때만 살짝 아픈 정도지만, 방치하면 통증이 점점 심해져 컵을 드는 것 같은 가벼운 동작에서도 통증을 느끼게 됩니다. 만성화되면 힘줄 조직이 약해져 회복까지 걸리는 시간도 길어지고, 드물게는 힘줄이 부분적으로 파열되어 수술적 치료가 필요한 경우도 있습니다. 통증이 가볍다고 방치하지 말고 초기에 원인 동작을 줄이고 관리하는 것이 중요합니다.
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자주 묻는 질문
Q. 테니스 엘보는 얼마나 쉬어야 나아지나요?
가벼운 경우 2~4주 정도 손목 사용을 줄이고 스트레칭을 병행하면 호전되는 경우가 많지만, 통증이 6주 이상 지속되면 병원 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
Q. 파스나 소염진통제만으로 나을 수 있나요?
일시적으로 통증을 줄이는 데는 도움이 되지만, 원인이 되는 반복 동작을 줄이고 스트레칭을 병행하지 않으면 재발하기 쉽습니다.
Q. 팔꿈치 보호대는 항상 착용해야 하나요?
통증이 있는 동작을 할 때만 착용하는 것이 좋으며, 하루 종일 착용하면 오히려 근력이 약해질 수 있어 상황에 맞게 사용하는 것을 권장합니다.
Q. 테니스 엘보와 골프 엘보를 동시에 앓을 수도 있나요?
드물지만 손목을 양방향으로 반복해서 사용하는 경우 양쪽 힘줄에 모두 염증이 생길 수 있습니다. 이런 경우 통증 위치를 정확히 구분해 각각에 맞는 스트레칭을 병행하는 것이 좋습니다.
마무리
테니스 엘보와 골프 엘보는 이름과 달리 일상적인 손목 사용만으로도 충분히 생길 수 있는 흔한 질환입니다. 스트레칭과 휴식을 통해 초기에 관리하면 대부분 호전되지만, 통증이 오래 지속된다면 미루지 말고 병원 진료를 받아보시길 바랍니다.
