과일 다이어트

다이어트를 시도하는 많은 사람들은 건강을 유지하면서 동시에 맛있은 음식을 즐기고 싶어 한다. 과일은 이러한 요구에 부합하는 이상적인 식품이다.
과일의 효능과 섭취방법을 다이어트와 연관하여 살펴보자

 

1.과일의 효능

1)영양소 공급

과일은 건강한 우리몸을 유지하는데에 필수적인 비타민(C, A, K 등), 미네랄(칼슘, 칼륨 등), 식이섬유, 항산화제 등 다양한 영양소를 제공한다.

2)항산화 작용

과일(블루베리,자두,체리,적포도,자몽 등)에는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어, 자유 라디칼이라 불리는 유해한 분자들을 중화시켜 세포 손상을 방지한다.

3)소화를 도와주는 식이섬유

과일(배,사과,바나나,블루베리 등)은 다량의 식이섬유를 포함하고 있어 소화를 원활하게 하고 변비 예방에 도움을 준다.

4)체중 조절

과일(레몬,자몽,키위,바나나 등)은 낮은 칼로리를 가지고 있으며, 건강한 간식으로 활용할 수 있어 다이어트나 체중 조절에 유용하다.

5)심장 건강 강화

일부 과일(딸기,오미자, 체리,석류,블루베리,아보카도 등)은 심장 건강을 지키는 데 도움이 되는 영양소를 포함하고 있다. 특히, 과일에 풍부한 칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움이 된다.

6)면역 시스템 강화

비타민 C와 기타 항산화물질이 면역 시스템을 강화하여 감염과 질병으로부터 몸을 보호한다.

7)피부 건강 촉진

일부 과일은 피부 건강을 개선하는데 도움이 되는 영양소를 함유하고 있다.

2.다이어트 시 과일 섭취 원칙

 

1)적당한 섭취량

과일의 당분과 칼로리를 고려하여 적절한 양을 섭취하는 것이 가장 중요하다.

2)다양한 종류의 과일 섭취

과일들은 각기다른 영양소들을 가지고 있으므로 다양한 과일을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다.

3)신선한 과일 섭취

가능한 신선한 과일을 섭취하고, 농축이나 가공된 과일 보다는 신선한 과일을 섭취하는게 좋다.

4)균형있는 식단

다이어트시에는 영양적 불균형이 있을 수 있으므로, 과일을 섭취할 때에 과일 이외에 다양한 식품군의 음식을 함께 섭취해서 균형있는 식단을 가지는 것이 중요하다.

3.과일 다이어트 적합한 과일 BEST 5

1)토마토

1. 무기질 성분(칼슘,인,마그네슘,칼륨)이 풍부해서 평소 눈떨림이 있거나 몸이 붓는 사람들에게 도움을 줄 수 있다.
2. 식이섬유가 풍부하여 다이어트 중 변비예방 등에 효과가 있다.
3. 토마토에 함유된 리코펜이라는 성분은 혈관 속의 나쁜 콜레스트롤 수치를 낮춰주는 효과가 있다.
4. 항산화 물질도 풍부해서 노화방지, 염증 억제에 도움을 준다

2)자몽

1. 자몽은 90%이상이 수분으로 되어있어 칼로리가 낮아 부담이 적다.
2. 자몽에 쓴맛을 내는 ‘나린진(Naringin)’이라는 성분은 체지방을 분해하는 효능이 있다.
3. 나린진은 체내에서 지방을 태우는 단백질인 ‘체내 UCP’를 활성화시켜 준다.

3)키위

1. 항산화 영야소인 베타카로틴과 비타민C가 풍부하여 신체 면역력을 높여준다.
2. 키위의 베타카로틴, 폴리페놀 성분은 항산화 성분으로 몸의 염증반응을 줄여준다. 특히 폴리페놀 성분인 퀘르세틴은 활성산소의 신호전달 차단을 예방하여 암세포 발전을 억제하는 효과가 있다
3. 키위의 칼륨 성분은 체내의 나트륨을 배출해 혈압을 낮추는 효과가 있다. 또한 미국의 심장학회는 키위가 콜레스트롤의 흡수를 지연시켜 혈압을 낮출수 있다고 발표 하였다.
4. 당분이 적고 심이섬유가 풍부해 탄수화물이 흡수되는 과정을 지연시켜 준다. 이로 인해 당뇨에도 좋은 과일로 손꼽히기도 한다.

4)레몬

1. 레몬의 팩틴 성분은 식욕을 억제 해주고 포만감을 주는 성분이다.
2. 베타카로틴과 비타민C 등의 항산화성분이 피로회복과 면역력 강화에 도움을 준다.
3. 칼륨도 풍부하여 나트륨 배출을 도와주고 혈압을 조절해 고혈압 예방에 도움을 준다.

5)바나나

1. 바나나 1개의 칼로리는 100칼로리가 조금 넘는 반면 각종 영양소와 식이섬유가 풍부해 다이어트식으로 체중감량에 도움을 줄 수 있다.
2. 바나나는 지방함량이 낮고 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 소화를 원활하게 도와주고 포만감을 유지하게 해준다.
3. 바나나에는 탄수화물 또한 풍부하게 들어가있어 포만감을 유지시켜 준다. 특이한 점은 바나나는 탄수화물의 함량이 높아도 혈당 수치가 크게 올라가지 않게 해주는데 이는 체내에서 소화되지않는 일정의 저항성 전분이 포함되어 있기 때문이다.
4. 바나나의 식이섬유의 일종인 저항성 전분은 소화 중 대장에 도달하여 장내유익균의 먹이가 된다. 또한 바나나의 팩틴은 변비를 예방해 준다.
5. 바나나의 폴라보노이드와 아민 등 항산화 물질은 심장질환에 도움을 준다.
6. 바나나에는 전해질 역할을 하는 칼륨과 마그네슘, 소화가 잘되는 탄수화물 등이 풍부하게 함유되어 있어 운동 후 피로회복에 좋은 과일이다.

 

과일은 가공품이나 다른 간식들과는 달리 천연 당분을 함유하고 있다. 다이어트 중에는 필수적으로 식품 섭취의 제한이 있을 수 있는데, 이럴 때 다양한 과일의 영양소와 효능을 고려해서 섭취한다면 효과적인 다이어트를 진행하는데에 도움을 줄 것이다.