간헐적 단식 : 건강과 효과적인 다이어트를 위한 혁신적인 방법
간헐적 단식에 대한 전반적인 이해와 그 효과적인 수행 방법, 그리고 주의해야 할 점들에 대해 알아보자.
1. 간헐적단식 이란?
간헐적 단식은 규칙적인 식사와 단기간의 급격한 칼로리 제한을 포함하는 식습관이다.
일반적으로 하루에 8시간 동안 먹는 시간을 허용하고, 나머지 16시간 동안은 단식하는 패턴으로 이루어진다.
이 방식은 기존의 다이어트 방법과는 달리 체중 감량과 함께 여러가지 건강상의 이점을 제공한다.
2. 간헐적단식 효과
1)체중 감량
간헐적 단식은 지방 연소를 촉진하고 체중 감량을 도울 수 있다.
단식 상태로 인해 체내 에너지 소비가 증가하며, 지방을 태우는 과정을 자연스럽게 촉진시킨다.
2) 혈당 조절과 인슐린 감도 향상
간헐적단식은 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
대표적으로 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린의 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어난다.
이것이 몸속의 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 케토제닉 상태를 말한다.
3) 뇌 기능 향상
간헐적단식은 뇌 기능에도 도움을 줄 수 있다.
뇌 내신호인 BDNF 농도가 증가하면서 기억력과 학습 능력을 향상시킬 수 있다.
4) 세포 자가 재생
간헐적 단식은 세포 자가포식(autophagy)를 통해 자가 재생을 촉진한다.
이로 인해 신진대사 활동이 활발해지고 세포 손상을 감소시킨다.
3. 간헐적 단식의 수행 방법
1) 16/8 방식
이 방식은 16시간 동안 단식하고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방법이다. 예를 들어, 아침 10시부터 저녁 6시까지 식사를 하고, 그 후 16시간 동안 단식을 진행한다.
2) 5:2 방식
이 방식은 일주일에 2일 동안만 단식을 하는 방법이다. 다른 날은 정상적으로 식사를 한다. 이 방식은 간헐적단식을 몸에 적응시키는 데 도움이 될 수 있다.
3) 오만식
하루에 한 끼만 고칼로리 식사를 하는 방식으로, 나머지 시간은 단식한다. 이 방식은 뇌 내 BDNF 농도를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있다.
4. 간헐적 단식 시 주의사항
1) 폭식하지 않고 자유롭게 먹기
허용된 식사 시간에 공복감 때문에 급하게 대량의 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어질 수 있다.
공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 다이어트에 역효과가 생긴다.
다이어트가 목적이라면 식단 역시 다이어트식으로 진행하는 것이 좋다.
식사는 탄수화물부터 급하게 먹을 것이 아니라 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 시작하는게 좋다. 지방은 인슐린 분비를 촉진하는 정도가 탄수화물에 비하면 약하기에 저탄고지와 병행할 수도 있다.
수분은 물로 섭취하고 커피는 칼로리가 없는 아메리카노나 녹차는 괜찮으나 카페인에 민간한 사람들은 지양하는게 좋다.
2) 단식 시간중 음식물 섭취하지 않기
간헐적 단식의 핵심은 단순히 식단 관리를 통해 칼로리를 제한하는 것이 아니다. 몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 소모시키는 것에 있다.
운동만으로 체지방을 연소시키는 것은 매우 힘들기 때문에 간헐적 단식을 통해 몸을 일정 시간 공복 상태에 노출 시켜 지방을 연소시키는 것이다.
실제로 완전한 공복 상태는 세포의 자가포식(오토파지)을 촉진한다. 또한 비만인의 인슐린 민감도를 높이는 것이 여러 연구에서 확인됐다.
간헐적단식 습관은 식욕을 컨트롤하는 데에도 큰 도움이 된다. 한번 간헐적 단식에 적응하기 시작하면 공복 시간에도 별로 배고픔이나 식욕의 고통을 느끼지 않게 된다.
3) 운동하기
간헐적단식을 하게 될 경우 근육량도 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 필요하다.
근육을 키우기 위해서는 간헐적 단식 후 첫 끼니를 섭취할 때 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는 게 좋다. 단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는게 효율적이고, 체지방을 감량할때 근손실을 최소화 시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는게 효과적이다.
5.결론
간헐적 단식은 건강과 체중 감량을 위한 혁신적인 방법으로서 많은 이점을 제공한다. 올바른 방법으로 수행하고, 주의사항을 지키면 건강한 생활습관을 형성하는 데 도움이 될 것이다.
FAQs
1.간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한가?
간헐적 단식은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다. 기존 질병이 있는 경우 의사와 상담해야 하고 자신의 체력과 몸상태를 반드시 체크해가며 진행해야 한다.
2.간헐적 단식으로 얼마나 빨리 체중을 감량할 수 있나?
개인의 상태와 노력에 따라 다르지만, 빠른 체중 감량만을 위해 무리한 계획을 하는 것은 좋지 않다.
3.간헐적 단식은 단기간만 효과가 있나?
운동이나 다이어트가 그렇듯 지속적인 간헐적 단식은 건강한 식습관 유지를 통해 장기적인 효과를 얻을 수 있다.
4.간헐적 단식은 운동과 함께 할 수 있나?
간헐적 단식과 꾸준한 운동은 다이어트 이외에도 건강에 도움이 된다.
