사람은 일생의 25%~33% 정도의 많은 시간을 잠을 자면서 지낸다. 수면 시간 동안에는 몸의 피로를 회복시켜 주고 생체리듬을 유지해 주는 활동이 일어나기 때문에 깊은 잠을 자는 숙면이 최근 매우 중요한 화두로 떠오르고 있다.
1.현대사회의 수면
우리나라의 수면의 양과 질은 OECD국가 중 최하위를 기록하고 있다. 2014년 기준 한국인들의 수면 시간은 7시간 49분으로 OECD 18개 국가중 가장 적었다. 반면 수면시간이 가장 많은 나라는 프랑스로 8시간 50분이다.
현대인들의 생활습관 중 잦은 야근, 회식, 스트레스, 스마트폰 중독 등은 숙면을 방해하고 그에 따른 면역력이나 생체리듬에 문제를 가져올 수 있다.
짧은 수면시간에 깊게 잠에 빠져들어 잠을 자는 것을 숙면이라고 부르고 있다. 숙면은 현대인들에게 필수적인 요소이다. 같은 시간을 자도 질 좋은 수면을 취한다면 일상 생활에서 향상된 능률을 발휘 할 수 있다.
그렇다면 적당한 수면시간은 어떻게 되고, 숙면의 효과와 숙면을 할 수 있는 방법에 대해 알아보자
2.적정수면시간
일반적으로 일상 생활을 잘 유지하기 위한 수면시간은 하루에 6~8시간으로 알려져 있다. 수면이 부족하게되면 피로감을 느끼게 되고 집중력 저하나, 운동능력이 떨어지게 될수도 있다. 최근에는 수면부족이 부족하면 비만이 생길 확률이 높다는 연구결과도 발표되었다.
그렇다면 잠을 많이 잔다고 좋은 것일까? 적정시간보다 잠을 많이 잔다고 해서 일상 생활에 더 좋은 효과가 있다고는 할 수 없다는 연구 결과가 있다.
적당한 수면 시간이란 연령과 생활습관에 따라 달라질 수 있기 때문에 모든 사람에게 동일하게 적용할 수는 없다. 예컨데 아동 및 청소년기에는 성인에 비해 더 많은 수면시간을 필요로 한다.
3.숙면의 효과
1)면역기능향상
숙면은 생체리듬을 일정하게 유지시켜 줌으로써 면역기능을 향상시켜준다. 충분한 수면을 취할 때 올바른 면역기능이 활성화되고 질병의 위험을 줄일 수 있다.
2)신체 및 피부건강 개선
수면시간 동안 신체의 면역력과 회복력을 증가시켜 세포를 재생시키기 때문에 숙면을 취한다면 신체의 건강은 물론이고 피부건강의 개선효과도 기대할 수 있다.
3)염증 감소
수면부족은 신체내의 염증을 증가시킬 수 있다는 연구결과가 있다. 신체의 염증 증가는 다양한 질병의 원인이 될 수 있다.
4)만성 건강 개선
비만, 당뇨병, 심혈관 질환 및 특정 암을 포함한 여러 만성적 질병을 예방하거나 개선할 수 있다.
5)감정조절
수면부족은 불면증, 불안 및 우울증 등을 야기할 수 있으며, 질 좋은 수면은 기분 및 감정을 좋게 할 수 있다.
4.숙면을 위한 방법
1)낮에 하는 운동
낮에 땀이 날 정도로 하는 30~40분 정도의 운동은 신체 리듬과 숙면에 도움을 준다. 또한 수면을 좌우하는 멜라토닌이라는 호르몬 물질은 낮동안 받는 햇볕과 연관성이 크다는 연구가 있다. 일광이 부족할 경우 멜라토닌 분비에 문제가 생겨 숙면을 취하는데 문제가 생길 수 있다.
(잠들기전 3~4시간 이내의 운동은 수면을 방해할 수 있다)
2)규칙적인 시간
잠자리에 드는 시간과 아침에 일어 나는 시간을 규칙적으로 해야한다. 간혹 야근이나 회식 등으로 잠자리에 드는 시간이 늦어진다고 해서 꼭 수면량을 맞추는 것이 아니라 일어나는 시간은 일정하게 유지해야 한다. 피로회복을 위해서는 충분한 수면을 취해야 하지만 불규칙한 수면패턴이 이어지게 되면 수면장애를 유발할 수도 있다.
3)낮잠 제한
낮잠은 지친 신체리듬을 올려주는 효과가 있다. 하지만 지나치게 긴 낮잠은 저녁시간 본 수면을 방해할 수 있다. 그러므로 낮잠은 자더라도 15분 이내로 해야하며 가급적 안자려고 노력해야 한다.
4)음주 및 흡연 자제
알코올은 일시적으로 졸음을 유발할 수도 있지만, 깊은 잠을 방해하고 아침에 일찍 깨어나게 한다. 담배의 성분 중 니코틴은 각성의 효과가 있을 수 있기 때문에 멀리하는 것이 좋다.
5)잠자리 전 음식섭취 자제
자기 전에 야식을 먹게되면 우리 몸에는 소화 과정에서 유해산소와 독소들이 생성된다. 또 소화되지 않은 상태로 잠자리에 들면 소화기관의 운동 등이 숙면을 방해할 수 있다.
6)카페인 자제
카페인은 각성제로 수면을 방해할 수 있기 때문에 잠자기 4~6시간 전에는 카페인 성분이 함유된 음식(커피,콜라,녹차,홍차 등)을 먹지 않도록 하고, 하루 중에도 섭취량을 적정하게 유지하는 것이 좋다.
7)TV와 스마트폰 자제
스마트폰에서 나오는 블루라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제한다는 연구결과가 있다. 푸른 빛에 많이 노출되면 두뇌는 낮시간으로 인지하게되서 수면을 방해하게 된다.
‘잠이 보약이다’라는 말처럼 질 좋은 숙면은 일상 생활에 많은 영향을 끼친다. 현대사회는 수면의 시간을 보장받을 수 없는 환경이기 때문에 같은 시간에 질 좋은 수면으로 생체리듬과 건강을 지키고 활기찬 일상 생활을 유지할 수 있도록 해야 할 것이다.
대한수면학회에서는 건강한 수면에 대한 다양한 전문적인 정보와 조언을 얻을 수 있다.
